Demenz vorbeugen: Jeder dritte Fall in Deutschland wäre vermeidbar
Aktualisiert: 2. Okt.
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Demenzprävention ist heute ein Thema, das viele von uns beschäftigt. In meinem Beruf als Alltagsbegleiterin habe ich täglich erlebt, was Demenz mit Menschen macht. Ich sah Menschen, die ihren Alltag nicht mehr alleine bewältigen konnten, begleitete Gespräche, die sich im Kreis drehten, und ich merkte immer wieder, wie Angehörige sich fragten, ob wir etwas tun können, um unser Risiko vor Demenz zu senken. Diese Frage begleitet mich schon lange, und je mehr ich mich damit beschäftigt habe, desto klarer wurde: Ja, du kannst viel tun. Man kann Demenz zwar nicht mit Sicherheit verhindern, aber man kann das Risiko deutlich beeinflussen. Das Entscheidende dabei ist zu verstehen, dass Demenz kein plötzliches Ereignis ist. Die Veränderungen im Gehirn beginnen oft viele Jahre vorher.
Eine aktuelle Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) hat errechnet, dass in Deutschland etwa 36 % der Demenzfälle auf veränderbare Risikofaktoren zurückzuführen sind. Die internationale Lancet-Kommission kommt bei einer weltweiten Betrachtung von 14 Risikofaktoren sogar auf rund 45 %. Es stellte sich heraus, dass dabei die Lebensmitte, also die Jahre zwischen 40 und 60, besonders wichtig ist. In dieser Zeit entscheiden alltägliche Gewohnheiten darüber, wie stabil das System bleibt.
Man kann es sich so vorstellen: Jede kleine Entscheidung, Bewegung, Ernährung, Schlaf, wirkt wie eine Einzahlung auf ein langfristiges Konto. Und genau dieses Konto macht im Alter den Unterschied.
Frühe Anzeichen von Demenz wahrnehmen
In meinem Alltag fallen mir oft die kleinen Dinge zuerst auf. Es sind keine großen Ausfälle, sondern eher Veränderungen, die sich einschleichen.
Typische frühe Signale können sein:
häufiges Verlegen von Dingen
Schwierigkeiten, Gesprächen zu folgen
nachlassende Konzentration
wiederholtes Fragen
innere Unruhe bei neuen Situationen
schnelles Vergessen von Dingen aus der unmittelbaren Vergangenheit
Wichtig ist: Jeder vergisst mal etwas. Das allein bedeutet nichts.
Auffällig wird es, wenn diese Dinge häufiger auftreten oder sich verstärken. Gerade Angehörige spüren oft früh, dass „etwas anders ist", können es aber nicht sofort einordnen. In diesem Fall ist der erste sinnvolle Schritt ein Gespräch mit dem Hausarzt oder der Hausärztin, nicht die eigene Diagnose per Internetsuche.
Warum Ernährung entscheidend bei Demenzprävention ist
Ernährung beeinflusst weit mehr als nur dein Gewicht. Sie wirkt sich auf deinen gesamten Körper aus, auf deine Stimmung, deinen Stoffwechsel und auch direkt auf dein Gehirn. Vor allem entzündungshemmende Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Demenz. Chronische Entzündungen gelten nämlich als einer der zentralen Risikofaktoren für Alzheimer.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, greifen mehrere Schutzmechanismen gleichzeitig. Deine Nervenzellen werden kontinuierlich mit Energie versorgt, die Blutgefäße bleiben elastisch und dein Stoffwechsel wird entlastet. Zusammengenommen schafft das stabile Bedingungen, unter denen dein Gehirn langfristig besser arbeiten kann.
Bestimmte Lebensmittel haben sich dabei als besonders hilfreich gezeigt:
grünes Blattgemüse
Beeren aller Art
fetter Fisch wie Lachs oder Makrele
Nüsse und Kerne
Olivenöl
Hülsenfrüchte
Kurkuma
👉 Mein Tipp: Kurkuma enthält den Pflanzenstoff Curcumin, der schon seit einiger Zeit im Zusammenhang mit entzündlichen Prozessen untersucht wird, ein Thema, das auch für die Gesundheit des Gehirns eine wichtige Rolle spielt. Ich trinke jeden Abend meine „Goldene Milch" aufgrund ihrer möglichen entzündungshemmenden Eigenschaften.
Einfaches Rezept für Goldene Milch
Du brauchst:
Alles in einem Topf leicht erwärmen (nicht kochen), gut umrühren und dann warm trinken.
Bewegung: Ein natürlicher Schutzfaktor
In meinem Alltag ist mir immer wieder aufgefallen, dass Menschen, die körperlich aktiv bleiben, oft auch geistig stabiler wirken.
Das hat einen einfachen Grund. Bewegung verbessert die Durchblutung und sorgt dafür, dass das Gehirn besser versorgt wird. Gleichzeitig werden Prozesse angeregt, die Nervenzellen schützen und vernetzen.
Geeignete Formen sind zum Beispiel:
Tägliches Gehen
Radfahren
Schwimmen
Tanzen, vor allem mit kleinen Abläufen oder Choreografien
Yoga
Gartenarbeit
Diese Aktivitäten wirken nicht spektakulär. Aber genau darin liegt ihre Stärke. Sie sind sanft genug, um sie regelmäßig zu machen, und genau diese Regelmäßigkeit baut über die Jahre eine Art Reserve auf, von der das Gehirn später profitiert.
Mentale Aktivität: Neues lernen statt nur wiederholen
Das Gehirn reagiert besonders stark auf neue Reize.
Eine interessante Erkenntnis aus der Forschung, unter anderem aus der Arbeit der Universität Leipzig, zeigt: Nicht das Wiederholen bringt den größten Effekt, sondern das Lernen von Neuem. Wenn Menschen eine Sprache lernen, ein Instrument spielen oder sich in ein neues Thema einarbeiten, passiert etwas Entscheidendes. Verschiedene Bereiche im Gehirn werden gleichzeitig aktiviert und miteinander verknüpft, das nennt man Neuroplastizität. Man kann sich das wie ein Netzwerk vorstellen. Je dichter dieses Netzwerk ist, desto besser kann das Gehirn Ausfälle ausgleichen. Genau diese Reserve wird im Alter wichtig. Das muss nichts Kompliziertes sein: eine neue Sprache über eine App lernen, ein Musikinstrument wieder hervorholen, ein neues Rezept ausprobieren, ein Kreuzworträtsel oder Sudoku, oder auch ein neues Gesellschaftsspiel mit der Familie. Entscheidend ist weniger, wie anspruchsvoll die Aktivität aussieht, sondern dass sie für dich wirklich neu ist.
Soziale Kontakte: Ein unterschätzter Schutzfaktor
Ein Punkt, der in meinem Berufsalltag besonders sichtbar wird, ist der Einfluss von sozialer Isolation. Die Lancet-Kommission zählt sie zu den bekannten Risikofaktoren für Demenz. Menschen, die regelmäßig in Kontakt mit anderen stehen, sich austauschen und sich zugehörig fühlen, zeigen im Schnitt eine bessere kognitive Stabilität als Menschen, die zunehmend vereinsamen.
Das bedeutet nicht, dass du ständig unter Menschen sein musst. Es geht eher um echte, regelmäßige Verbindung: ein Telefonat mit einer guten Freundin, das wöchentliche Treffen mit der Familie, ein Verein, eine Nachbarschaftsrunde oder ehrenamtliches Engagement. Gerade im Alter, wenn sich das soziale Umfeld durch Ruhestand oder den Verlust nahestehender Menschen verändert, lohnt es sich, aktiv neue Verbindungen zu pflegen.
Schlaf als Schutzfaktor fürs Gehirn
Auch Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit, mehr, als viele denken. Während wir schlafen, durchläuft das Gehirn eine Art Reinigungsprozess: Über das sogenannte glymphatische System werden unter anderem Stoffwechselprodukte abtransportiert, die sich tagsüber angesammelt haben. Dauerhaft schlechter oder zu kurzer Schlaf wird mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
Ein paar einfache Stellschrauben dafür:
Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende
Bildschirme meiden, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
Ein dunkler, kühler Raum
Koffein und Alkohol am Abend reduzieren
👉 Mein Tipp: Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, kann Magnesium eine sanfte Unterstützung sein. Ich habe zusätzlich gute Erfahrungen mit Melatonin-Tropfen* gemacht, allerdings würde ich das eher als kurzfristige Unterstützung sehen als als Dauerlösung, und bei anhaltenden Schlafproblemen empfehle ich, die Ursache ärztlich abklären zu lassen.
Stress reduzieren: Entlastung für das Gehirn
Ich kenne ihn zu gut, diesen einen Zustand, unter dem wir regelmäßig leiden: Dauerstress.
Viele Menschen funktionieren über Jahre hinweg einfach weiter, mit Terminen, Verpflichtungen und wenig echten Pausen. Das bleibt nicht ohne Folgen. Chronischer Stress fördert Entzündungsprozesse im Körper und belastet damit auch das Gehirn. Das Problem ist nicht ein einzelner stressiger Tag, sondern der unbewusste, dauerhafte Stresszustand. Deshalb ist Entlastung umso wichtiger.
Das kann ganz unterschiedlich aussehen:
bewusste Pausen im Alltag
Zeit ohne Reize und Ablenkung
Bewegung als Ausgleich
Gespräche, die wirklich entlasten
Es geht darum, dem Körper regelmäßig die Möglichkeit zu geben, wieder herunterzufahren.
👉 Mein Tipp für dein Relax-Ritual: Ein Pflanzenstoff, der in diesem Zusammenhang immer wieder genannt wird, ist Ashwagandha*. Es wird traditionell verwendet, um den Körper in stressigen Phasen zu unterstützen und wieder mehr Balance zu schaffen.
Häufige Fragen zur Demenzprävention
Ab welchem Alter sollte ich mit der Demenzprävention beginnen?
Am wirkungsvollsten ist es, schon in der Lebensmitte (etwa zwischen 40 und 60 Jahren) auf die genannten Faktoren zu achten, da sich Veränderungen im Gehirn oft schon Jahrzehnte vor den ersten Symptomen entwickeln. Es ist aber nie zu spät, damit anzufangen.
Ist Demenz erblich?
Genetische Faktoren spielen bei manchen Demenzformen eine Rolle, erklären aber nur einen Teil des Risikos. Die hier genannten veränderbaren Faktoren haben laut aktueller Forschung einen mindestens ebenso großen, oft sogar größeren Einfluss.
Was ist der Unterschied zwischen normaler Vergesslichkeit und einem ersten Demenz-Anzeichen?
Gelegentliches Vergessen (z. B. wo die Schlüssel liegen) ist normal. Auffällig wird es, wenn sich Vergesslichkeit häuft, den Alltag zunehmend beeinträchtigt oder Angehörigen eine deutliche Veränderung auffällt. In diesem Fall ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Kann ich Demenz durch Nahrungsergänzungsmittel allein vorbeugen?
Nein. Nahrungsergänzung wie Kurkuma kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein, ersetzt aber nicht die Kombination aus Bewegung, sozialer Einbindung, gutem Schlaf und Stressreduktion, die laut Studienlage den größten Effekt hat.
Fazit
Wenn ich eines aus meinem Beruf gelernt habe, dann das: Wir sollten alle anfangen, uns früh genug mit dem Thema Demenz auseinanderzusetzen. Sie entwickelt sich über viele Jahre hinweg, und genau deshalb haben wir Einfluss darauf. Nicht eine einzelne Maßnahme, sondern viele kleine Entscheidungen im Alltag machen es aus. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Verbindung, geistige Aktivität und Stress, sie greifen ineinander und bestimmen, wie stabil das Gehirn bleibt.
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